Witajcie w drugiej części cyklu poświęconego zasypianiu, fazom snu i ogólnym zasadom poprawnego wysypiania się. W pierwszej części próbowałem przedstawić Wam jakie procesy zachodzą w naszym ciele podczas snu, dlaczego ważne jest zachowywanie cyklu dzień/noc i liczby przespanych godzin. W tym podpowiem w jaki sposób przygotować się na noc, co i jak zjeść, wypić, jak sobie pościelić, etc. Zapraszam.


Przeczytaj również część pierwszą : „Zdrowych snów” Jedna nieprzespana noc poważnie zaburza naszą pamięć. Czym jest sen, po co jest nam tak potrzebny i dlaczego nie możemy go ograniczać, cykl zdrowe sny.


Jedzenie

Jednym z najlepiej znanych i przestrzeganych zachowań przed snem jest właśnie kwestia jedzenia. Istnieje kilka zasad, dzięki którym nasz organizm lepiej się wyśpi, nie będzie miał dodatkowych zajęć i nie wpłynie na nasze sny.

Nie jedz przed snem – „minimum dwie (cztery) godziny przed snem nic już nie jedz”. Głównie chodzi o to, żeby nie obciążać naszego organizmu trawieniem w trakcie snu, ma on inne rzeczy do roboty. Chodzenie najedzonym (przejedzonym) spać zapewnia nam trudny sen, często koszmary. Dodatkowo zakwasza organizm i prowadzi do otyłości. W skrajnych przypadkach, totalnego przejedzenia może nawet dojść do cofania się treści żołądkowej. Warto pamiętać, że gdy śpimy nasz metabolizm jest wolniejszy – tym samym przerabiamy dłużej to co zjedliśmy. Męczymy nasz organizm a dodatkowo zapewniamy sobie nieprzyjemności, bo w żołądku rozkłada się to, co nie zostało jeszcze przerobione.

Zdrowe
Zdrowe sny – nocne ataki na lodówkę nie sprzyjają zdrowiu

 Jednak należy pamiętać aby również nie iść głodnym – po pierwsze, możesz zostać wyrwany ze snu przez potrzebę zjedzenia (wtedy to będzie najgorsze rozwiązanie) albo obudzisz się rano… bardzo głodny. Zasypianie na głodnego wcale nie jest dobrym i zdrowym rozwiązaniem. Chodzenie z pustym żołądkiem może doprowadzić nawet do bezsenności oraz zakłóca odpoczynek.

Więc gdzie jest złoty środek? Zjeść normalną (lekką kolację) – z zapasem czasowym, 2 godziny wystarczą.

No to jeszcze picie. Kwestia z kawą jest oczywista, kofeina nie wpływa dobrze na zasypianie. Podobnie jest z herbatą, która również zawiera kofeinę. Jest ona jednak osłabiana przez taninę, co nie zmienia faktu, że ten napar również nie jest wskazany przed snem.

Najlepiej wypić kilka łyków wody. Zapobiegnie to wysychaniu śluzówki oraz wpłynie korzystnie na termoregulację naszego ciała. Woda oczyszcza nasze jelita i pomaga w procesie trawiennym.


Zapraszam do przeczytania wpisu o różnych rodzajach herbat – czemu czarna jest najpopularniejsza, w jakich warunkach powstaje czerwona i co z tym ma wspólnego dziurawy okręt. Herbata – ciekawostki.


Łóżko

Przesypiamy jedną trzecią naszego życia dlatego warto poświęcić trochę czasu przy wyborze tego mebla. Często pokutuje w nas przeświadczenie, że rozkładana wersalka jest lepszym rozwiązaniem bo zabiera mniej miejsca i można ją wykorzystać jeszcze do innych zajęć nie tylko spania. Jednak łóżko ma służyć nam podczas snu, ma być wygodne, dostosowane do naszych potrzeb. Dodatkowo łóżko jak i sama sypialnia stanowią tą mniej dostępną część domu. Tutaj nie przyjmujemy gości, nie zapraszamy aby wypili kawę ani nie prowadzimy rozmów – sypialnia jest naszą „strefą prywatną”.

Pierwszą i bardzo ważną sprawą są wymiary. Producenci podpowiadają, że łóżko dla jednej osoby powinno mieć około 90 cm szerokości, dwuosobowe 160. Oczywiście znajdą się i 80 i 140, nie zawsze można sobie pozwolić na większy model. Długość jest raczej standardowa i wynosi 200 cm.

Szerokość łóżka dostosowana jest do uniwersalnych wymiarów materaca – 80,90,100,120,140,160,180,200 szerokości na 200 długości.

Zdrowe
Zdrowe sny – jak sobie pościelisz tak się wyśpisz.

Tapicerka, zagłówek, ramy to elementy bardziej funkcjonalne i ozdobne. Warto jednak skupić się na stelażu. Dla naszego kręgosłupa zdrowsze są stelaże wykonane z drewnianych, lekko wygiętych listewek. Pełne stelaże są najtańsze ale również najmniej komfortowe. Ważna jest również liczba listewek i ich rozstawienie – im ich więcej a odstępy mniejsze tym lepiej. Powinny być również elastyczne.

Materac to już bardzo spersonalizowana sprawa. Tutaj dobrać go należy pod własne upodobania oraz wagę. Twardość materacy przyjęło się określać w skali H1 do H4 (1 dla osób do 60 kg, 2 – 80, 3 od 80 do 100 i 4 – powyżej 110 kilo). Jeśli decydujemy się na podwójny materac dla dwóch osób to należy kierować się wagą osoby cięższej. Istnieją również materace o różnych połowach twardości. Dochodzimy tutaj do kolejnego tematu – podwójny materac czy dwa pojedyncze. Tutaj eksperci doradzają wybór dwóch oddzielnych – właśnie z powodu różnicy wagi. Można wtedy dobrać je lepiej do konkretnej osoby oraz co ważne, nie uginają się one na środku – w podwójnym dość często do tego dochodzi.
Pozostaje jeszcze kwestia wypełnienia – tutaj oferta również jest bogata, od materacy ortopedycznych (dla osób z bolącym kręgosłupem) przez bez sprężyn (dobre dla alergików – brak dodatkowych przestrzeni gdzie gromadzi się kurz) aż po materace kieszonkowe, dobre dla par, gdzie dopasowuje się pod ciężarem konkretnych osób, niezależnie. Materace można przetestować w sklepie – warto się na nich położyć i sprawdzić.

Na koniec została poduszka. Jeszcze kilka lat temu na łóżkach królowały duże wersje. Teraz ortopedzi zalecają raczej mniejsze, argumentując to tym, że za wygodę części piersiowej kręgosłupa odpowiada materac, poduszka powinna skupić się na części szyjnej, ramionach i głowie. Dlatego prostokątna poduszka 70 na 40 spokojnie powinna wystarczyć.
Przed dokonaniem wyboru powinniśmy zastanowić się w jakiej pozycji najczęściej śpimy – wyższe poduszki skierowane są do osób, które śpią na boku, średnie dopasowane są do pozycji na plecach a niskie – na brzuchu. Wypełnienie również jest bardzo istotne – mamy tutaj do wyboru poliester, puch, piankę, lateks. Spotyka się również grykę, len, orkisz czy herbatę…


Przeczytaj również „Nakarm swój mózg” czyli co i jak jeść aby nasz najważniejszy organ poczuł się doceniony


Sypialnia

Umiejscowienie łóżka jest bardzo ważnym elementem wyspania. Chińska filozofia Feng Shui odradza nam ustawianie łóżka na wprost drzwi. Takie rozmieszczenia ma nawet swoją specyficzną nazwę „pozycja trumienna”. Również powinniśmy wystrzegać się ustawiania łóżka pomiędzy drzwiami a oknem – spanie w „tunelu powietrznym” nie wpływa dobrze na nasze zdrowie. Jeśli tylko mamy taką możliwość, powinniśmy ustawić łóżko daleko od okna i zapewnić mu dostęp z trzech stron (wezgłowie do ściany).

  • Skupić się możemy również na kierunkach świata. Najlepiej jeśli głowa skierowana jest na północ
  • Łóżko nie powinno bezpośrednio przylegać do grzejników, zaburza to równowagę cieplną.

Warto również zadbać o przestrzeń dookoła łóżka. Nie powinna być zagracona, wypełniona niepotrzebnymi przedmiotami – im spokojniejsze i porządniejsze miejsce tym lepiej się nam śpi.

Zdrowe
Zdrowe sny – ważne jest zapewnienie sobie przestrzeni, w której czujemy się dobrze

Kolejnym ważnym elementem jest ograniczenie dostępu światła – dobra kotara i rolety. Jeśli śpimy a w sypialni jest jasno (np. od latarni to nasz organizm nie może całkowicie przełączyć się w tryb wyciszenia).

Pozostaje jeszcze kwestia kolorów ścian – klasyczne sypialnie to oazy spokoju ze spokojnymi barwami i wyważone zestawienia łagodnych odcieni. Jednak nie jest to wcale jedyny słuszny wybór. Kolor zależy od wielkości pomieszczenia, nasłonecznienia oraz charakteru jego mieszkańców – dlatego tutaj najlepiej zdać się na swój instynkt.

Przed snem

Najprostsza a zarazem bardzo ważna czynność przed snem – wywietrzyć pokój. Wymiana powietrza i wpuszczenie „świeżego” zdecydowanie poprawi komfort zasypiania. W momencie kiedy dbamy o dobrą kondycję naszej sypialni warto również pomyśleć i o naszej własnej. Warto przed snem lekko się porozciągać, poćwiczyć. Tylko pamiętajcie – mają to być lekkie ćwiczenia albo krótki spacer. Chodzi o to by dostarczyć tlenu do naszego organizmu a nie rozbudzić go.

Należy zadbać również o to, aby nasz mózg mógł zacząć „przygotowywać nas” do snu. Jesteśmy tak skonstruowani, że gdy zapada ciemność rozpoczyna się produkcja melatoniny, związku chemicznego odpowiedzialnego za regulowanie naszego zegara biologicznego, rytmu dobowego oraz stanów snu i czuwania. Gdy przed snem wpatrujemy się w ekran telefonu, monitora lub telewizora produkcja melatoniny zostaje ograniczona. Sami sobie załatwiamy gorsze zasypianie… dlatego zamiast sprawdzania wiadomości na komórce warto wybrać książkę.

Zdrowe
Zdrowe sny – światło emitowane przez ekrany może przeszkodzić nam w spokojnym śnie

Warto również nie zabierać pracy do łóżka. Oprócz wspomnianego wcześniej blokowania produkcji melatoniny zajmując się do chwili przed zaśnięciem pracą obciążamy naszą głowę dodatkowym stresem, spinamy się i dokładamy rzeczy do przejrzenia podczas fazy REM.

Dlatego przed snem najlepiej ograniczyć światło (szczególnie barwy niebieskiej – ekrany komputerów, komórek etc), chwilę poczytać albo posłuchać muzyki czy zwyczajnie poleżeć i pomyśleć.

Właśnie, myślenie. Przed snem warto zrobić sobie przegląd dnia. Ale nie taki w stylu „rachunki do zapłacenia, sąsiad znowu mnie wkurzył, w samochodzie coś cieknie”, nie! Nasz mózg i tak to pamięta i będzie to analizować (znowu, faza REM). Wprawmy się w dobry nastrój, pomyślmy o rzeczach przyjemnych, przypomnijmy sobie co miłego nas w danym dniu spotkało.

Zdrowe sny – bonus

Szukając informacji o dobrych praktykach przed snem natrafiłem na również na ciekawe propozycje „własne”. Podzielę się z Wami niektórymi (znalezione u Aliny z Design your happy life)

Zasada ciepłych stóp

To moja ulubiona 😀 Wszystkie inne zasady mogłabym pominąć, ale z zimnymi stopami nie zasnę i koniec. Nie ma szans! Tutaj idealnie sprawdza mi się ciepła kąpiel tuż przed położeniem się do łóżka, albo ciepłe, wełniane skarpety, które ściągam, gdy stopy już się zagrzeją. Czasem zdarzało mi się wstać z łóżka i pójść rozgrzać stopy pod ciepłą wodą prysznica. Życie potrafi też uratować termofor z ciepłą wodą, albo elektryczna poduszka. Cudowna sprawa.

Myślosiewnia

Znacie to nieprzyjemne uczucie, gdy zauważacie wieczorem, że nie udało się Wam zrealizować części planów? Po głowie chodzi milion spraw, o których powinniśmy pamiętać jutro – zadania, telefony, mejle i różne mniejsze, bzdurne punkty… Niesamowicie pomaga mi wtedy takie oczyszczenie głowy. Biorę kartkę papieru i przelewam na nią wszystkie myśli, które kotłują mi się w głowie. Nazywam to moją „myślodsiewnią” (są tu jacyś fani Harrego Pottera? Ujawnijcie się w komentarzach! :)). Po takim spisaniu wiem, że wszystko co ważne jest na tej jednej kartce, a ja nie muszę się niczym więcej stresować. Jeśli jednak coś dodatkowego przypomni mi się jeszcze, gdy leżę w łóżku – zapisuję to w notatkach w telefonie i zerkam tam następnego dnia rano. Rano robię przegląd listy i ją segreguję. Wybieram zadania na konkretny dzień, resztę zapisuję na konkretny tydzień, miesiąc, albo „kiedyś”.

I tyle. Teraz pozostaje życzyć Wam „Zdrowych snów” i do następnego wpisu, cześć! Zdrowe Zdrowe 

 

One Reply to “Jak mieć „Zdrowe sny””

Zostaw po sobie ślad!